Kako slijediti mediteransku prehranu i uživati ​​u njezinim zdravstvenim dobrobitima

Već godinama, Mediteranska prehrana je s pravom javno slavljen zbog svojih dobrobiti za tjelesno i mentalno zdravlje, ali što je to točno i kako djeluje?

Pojednostavljeno rečeno, mediteranska prehrana odnosi se na tradicionalnu prehranu maslinarskih regija prije uvođenja brze hrane, velikih količina crvenog mesa i drugih štetnih navika koje su proizašle iz globalizacije desetljeća nakon Drugoga svjetskog rata.

Mediteranske zemlje su povijesno među najzdravijim zemljama u svijetu bilježeći relativno niske stope kardiovaskularne bolesti i rak, kao i duži životni vijek.

Mediteranska dijeta Zaklada Španjolska bazi, jedan od najutjecajnijih organizacija posvećenih istraživanju i promicanju mediteranske prehrane, definira dijeta kao način života. S obzirom zaklade, način života i vrijednosti stvaraju vitalnu ulogu koja se ne može odvojiti od cjelina.

To se odražava u njegovoj mediteranskoj piramidi prehrane. Za razliku od više poznatih prehrambenih piramida, baza izgrađena je od kombinacije vježbanja, odmor, druženje i kuhanje na fizičkom planu i predanost održivom, lokalnom, sezonskom i ekološkom izboru hrane na vrijednosnom planu.

Kako objašnjava predsjednik zaklade, Francisco Martinez Arroyo, â € <"mediteranska prehrana nije samo hrana, već način razumijevanja okoliša, od koje se odnose na svaki drugi, od uživanja lokalne i sezonske potrošnje i dalje prenositi našu povijest i kulturnu baštinu.”

Sljedeća temeljna razina piramide je jednostavno voda, bilo sama ili u obliku biljnih infuzija. Kao i kod većine varijacija mediteranske prehrane, konzumacija gaziranih i kofeinskih pića aktivno se obeshrabruje. Projekt MedDiet koji financira Europska unija preporučuje pijenje najmanje 1.5 do dvije litre vode svaki dan.

Sljedeće u piramidi dolaze one namirnice koje treba koristiti za sastavljanje svakog glavnog obroka. Sve varijacije mediteranske prehrane ovdje daju prednost povrću, s dvije ili više porcija po obroku, a barem jedna je sirova.

Odabirom različitih boja i tekstura povećava se raznolikost antioksidansa i kombinacija vitamina i minerala. Ovo je tehnika koju institucije kao što je Američki institut za istraživanje raka, Američka udruga Srce, a Služba za hranu i prehranu Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država nazvali su kao â € <"jesti dugu.”

Nakon povrća dolaze voće i žitarice. Iako su sve žitarice daju potrebne ugljikohidrate, žitarice su prednost jer su zadržali mnoge vrijedne hranjive tvari i znatno više vlakana. Studije u Indiji, na primjer, sugeriraju da je nedavno veliko povećanje u dijabetes tipa 2 u zemlji dijelom zbog rafiniranih žitarica koje su zamijenile tradicionalnije neprerađene oblike.

Na ovoj razini je i maslinovo ulje. Maslinovo ulje, posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO,) je možda najpoznatija komponenta mediteranske prehrane. Ukupna količina lipida (masti i ulja) u ovim vrstama prehrane često je odvratna za ljude koji su navikli slijediti sjevernoameričke ili sjevernoeuropske prehrambene vodiče.

Međutim, lipidi iz maslinovog ulja su mononezasićeni. Otkriće da bi mononezasićene masti mogle biti korisne došlo je od slavnih Studija sedam zemalja 1960-ih.

Otkrilo je da ljudi u Grčkoj i drugim dijelovima Mediterana uživaju nisku stopu srčanih bolesti unatoč prehrani bogatoj masnoćama. Glavna mast u njihovoj prehrani, međutim, nije bila zasićena životinjska mast uobičajena u zemljama s većom stopom srčanih bolesti, već maslinovo ulje. EVOO dodatno sadrži veće koncentracije raznih spojeva kao npr polifenoli.

Na svakodnevnoj razini piramide dolaze masline, orašasti plodovi i sjemenke, prvenstveno za međuobrok ili kao prilog, koji unose dodatne izvore proteina, vitamina, minerala i vlakana; i dva puta dnevno porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.

Dok je višak zasićenih masti povezan s povećanim srčanim bolestima, male količine su neophodne kao dio uravnotežene prehrane. U većini oblika mediteranske prehrane, to su a umjereni unos mliječnih proizvoda proizvodi, koji također pružaju vitalne izvore kalcija.

Također na svakodnevnoj razini su bilje, začini, luk i češnjak. Ne samo da dodaju raznolikost i užitak kuhanju i jelu, već se pokazalo da mnogi imaju pozitivne učinke na imunološki sustav, kao i inherentna antibakterijska, antivirusna i antigljivična svojstva.

Konačno, postoje one namirnice koje dodaju dodatne izvore biljnih i životinjskih proteina tijekom cijelog tjedna. Riba, plodovi mora, mahunarke (grah, mahunarke itd.), jaja i bijelo meso su najvažniji dio ove skupine.

Vrlo mala količina crvenog i prerađenog mesa može biti od koristi, ali treba ga svesti na minimum. To je također slučaj za krumpir, uglavnom se koriste kao sastojak u nekim tradicionalnim receptima. Hrana i piće koje sadrže rafinirane šećere smatraju stavke spremaju za posebne prigode, a ne za redovite konzumacije.

I mediteranska dijeta Foundation i projekt MedDiet preporučiti umjerene veličine porcija za sve obroke tijekom dana, iako je to mnogo manje važna od ukupne kvalitete prehrane prema Dariush Mozaffarian, kardiologa i dekan na Tufts University školi prehrane znanosti i politike.

Ističe to â € <"neoptimalna kvaliteta prehrane sada je vodeći promjenjivi uzrok smrti i invaliditeta u svijetu. Za razliku od pogrešnih predodžbi koje količine dijeta - koliko osoba jede - ili izolirani pojedinačni hranjive tvari su najvažnije, najviše bitne značajke zdrave prehrane su opći obrasci hrane konzumira „.

Po njegovom mišljenju, mediteranska prehrana jest jedan od najboljih načina povećati ukupnu kvalitetu prehrane ljudi, govoreći, â € <"suđenja dosljedno pokazuju značajne pozitivne učinke mediteranskog tipa prehrane i njihove komponente na cardiometabolic rizičnih čimbenika i bolesti krajnje točke.”

"Mediteranska dijeta također poboljšati kontrolu glikemije i smanjiti učestalost dijabetesa tipa 2 „, zaključio je Mozaffarian. â € <"Ključne komponente mediteranske prehrane su također blagotvorno za mršavljenje u pretilih pacijenata i za sprječavanje dugotrajnog dobivanja na težini u nepretilim populacijama.”

Slijeđenje mediteranske prehrane, u cijelosti ili djelomično, nevjerojatno je jednostavno u usporedbi s nizom zdravstvenih dobrobiti koje ona može donijeti.

• Mediteranska prehrambena zaklada
• BMC medicina
• Projekt MedDiet