Stručnjaci daju savjete o prihvaćanju mediteranske prehrane

Rezime

Mediteranska prehrana, ukorijenjena u tradicijama koje okružuju Sredozemno more, promiče zdravu prehranu kroz svježu, sezonsku hranu, umjerenu tjelovježbu i socijalizaciju. Dijeta naglašava povrće s ekstradjevičanskim maslinovim uljem kao glavnim izvorom masnoća, a pokazalo se da smanjuje rizik od kroničnih bolesti, a početnicima ju je lako slijediti. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima ključnu ulogu u prehrani, pridonoseći svojim zdravstvenim dobrobitima i preporučujući ga za različite namjene u kuhanju, što ga čini ključnim sastojkom mediteranskog načina prehrane.

The Mediteranska prehrana, najslavniji režim prehrane na svijetu, ima svoje korijene u tradicijama prehrane koje su cvjetale u zemljama koje okružuju Sredozemno more.

Dijeta kombinira umjerenu tjelovježbu, odgovarajući odmor i socijalizaciju sa zdravom prehranom. Promiče svježe, sezonske namirnice i sastojke i dobiva sve više veliku pozornost u svijetu zbog svojih zdravstvenih dobrobiti i održivog pristupa prehrani.

"Mediteranska prehrana sadrži ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom i sadrži zdrave, pretežno nezasićene masti i visokokvalitetne proteine, često iz graha i drugih mahunarki,” Simon Poole, liječnik iz Cambridgea, autor i zdravstveni savjetnik koji je proveo godine istražujući mehanizme mediteranske prehrane, rekao je za Olive Oil Times.

"Pokazalo se da je to izvanredno zdrav i održiv obrazac prehrane koji smanjuje rizik od mnogih kroničnih bolesti, uključujući srčana bolest, moždani udar, mnoge vrste raka, dijabetes, upalni poremećaji i Alzheimerova demencija”, dodao je Poole.

Nema kompliciranih pravila kojih se morate pridržavati kada slijedite mediteranski obrazac prehrane. Međutim, potrebno je zapamtiti neke temeljne koncepte kako biste u potpunosti iskoristili dobrobiti dijete.

Kamen temeljac dijete je kombinacija povrća sa ekstra djevičansko maslinovo ulje, nalazi se u jelima diljem Sredozemnog bazena.

"Postoji mnogo različitih regionalnih verzija tradicionalne mediteranske prehrane, koje mogu uključivati ​​vrste hrane i prakse specifične za određenu zemlju ili područje,” rekao je Poole.

"Međutim, zajednički nazivnik prehrane diljem Mediterana je značajna raznolikost i količina šarenog povrća koje se konzumira zajedno s maslinovim uljem kao glavnim izvorom masti za kuhanje i začinjavanje,” dodao je.

Povrće je bogato različitim nutrijentima ovisno o boji i intenzitetu. Svaka boja nosi vlastite fitokemikalije, prirodne spojeve koji jačaju imunološki sustav biljaka. Konzumacija duginih boja voća i povrća osigurava ljudskom tijelu razne hranjive tvari koje ga mogu zaštititi od kroničnih bolesti.

In Mediteranska prehrana, češća konzumacija više povrća znači uključivanje složenaca s povrćem poput grčki â € <'sapuna' u tjednom planu obroka, a ne pribjegavanju jelima kao što je tjestenina pomiješana sa zelenilom, koja često može biti bogat ugljikohidratima.

Dok bi povrće i voće trebali biti u svačijem svakodnevnom rječniku kada prihvaćate mediteranski način prehrane, ostale tipične namirnice mediteranske prehrane uključuju cjelovite žitarice, grah i druge mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje i začine.

"Ultra prerađena hrana nisu prisutni u prehrani, s crvenim mesom koje se konzumira u manjim količinama i općenito se zamjenjuje biljnim izvorima proteina, ribom ili peradi”, rekao je Poole.

Za apsolutne početnike, Poole je predložio da košarica u supermarketu za prvi put u mediteranskom marketu treba sadržavati dvije porcije povrća, jednu porciju voća kao što su grožđe ili borovnice, orašaste plodove, grah, maslinovo ulje, začinsko bilje i začine.

"Konzumiranje a umjerena količina fermentiranih mliječnih proizvoda poput jogurta i sira, posebno od kozjeg ili ovčjeg mlijeka, također je dio svakog dana,” rekao je. â € <"Deserti se uglavnom sastoje od voćnih jela s povremenim dodacima šećera koji obično potječu od meda.”

Nancy Harmon Jenkins, autorica i autorica mediteranskih kuhinja, rekla je da je prelazak na mediteransku prehranu prilično jednostavan.

"Sastojci su većinom lako dostupni na većini američkih tržišta, a uključene tehnike su jednostavne i ne zahtijevaju pozadinu u školi kuhanja,” rekao je Jenkins.

Napomenula je, međutim, da Amerikanci oklijevaju oko povećanja dnevne potrošnje povrća.

"Nikada nisam razumjela američki otpor prema povrću, osim ako ne dolazi iz činjenice da većina ljudi nema pristup svježim okusima”, rekla je. â € <"Trebamo konzumirati više voća i povrća, a činiti to na mediteranski način vjerojatno je najlakše.”

"Uzmite bilo koje zeleno povrće, od špinata preko brokule do mog novog omiljenog escarolea, skuhajte ga na pari ili dok ne postane mlitavo u maloj količini slane vode, zatim ga ocijedite i vratite u posudu za kuhanje sa nasjeckanim režnjem češnjaka i dvije žlice maslinovog ulja,” dodao je Jenkins. â € <"Zagrijte na vatri dok se zelje potpuno ne skuha, a zatim poslužite takvo kakvo jest, možda s malo limunovog soka po vrhu.”

Poole je istaknuo ključnu ulogu ekstra djevičanskog maslinovog ulja u mediteranskoj prehrani i njegov doprinos zdravstvenim prednostima režima.

"Ne postoji niti jedan sastojak koji se može usporediti s maslinovim uljem po svom doprinosu udjela kalorija ili njegovoj sveprisutnoj prisutnosti u bilo kojoj drugoj prehrani na svijetu,” rekao je.

"Ne samo da Oleinske kiseline promiče dobre razine kolesterola, ali također ima protuupalne učinke i može podržati zdravu regulaciju glukoze,” dodao je Poole. â € <"The polifenoli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, koje često karakteriziraju ugodne gorke i opore note u ulju dobre kvalitete, imaju važne antioksidativne i protuupalne učinke.”

Dodao je da kombiniranje ekstra djevičanskog maslinovog ulja s drugim namirnicama može biti vrlo korisno.

"Na primjer, pokazalo se da ekstra djevičansko ulje koje se koristi za prženje ribe štiti riblje ulje od raspadanja, a kod povrća se mnoge hranjive tvari i polifenoli koji se oslobađaju tijekom kuhanja apsorbiraju i izmjenjuju u ekstra djevičanskom maslinovom ulju, što dovodi do povećane apsorpcije i dostupnosti”, rekao je.

Jenkins je predložio korištenje različitih vrsta maslinovog ulja za druge namjene u kuhanju: skupo, nedavno ubrano ekstra djevičansko maslinovo ulje za korištenje sirovo u salatama i ukrašavanju juha i manje skupo, ali još uvijek ekstra djevičansko ulje za kuhanje i prženje.

"Preporučila bih ulaganje u izvrsno maslinovo ulje, kao i najbolju tjesteninu, rižu i sušeni grah koje si možete priuštiti”, rekla je. â € <"Meso i riba također bi trebali biti najbolji koje si možete priuštiti, ali ne nužno i najskuplji. Mediteranska prehrana puna je recepata za korištenje jeftinijih komada mesa, jeftinijih vrsta plodova mora.”

Još jedna praktična ideja koja funkcionira je korištenje prošlogodišnjeg extra virgina maslinovo ulje za kuhanje, pod uvjetom da jest pravilno pohranjeni i novosezonsko ekstra djevičansko maslinovo ulje za preljev a Grčka salata ili pravljenje kolača na bazi maslinova ulja.

"Imajte na umu da ekstra djevičanski nema nagodbi,” rekao je Jenkins. â € <"To je skup proizvod iz dobrih razloga, a ako nađete veliko sniženo ulje, to je zato što ima nedostatak, najčešće zato što mu je jako zastario.”

Kada prihvatite mediteranski obrazac prehrane, ima ih bezbroj ti recepti dostupno od raznih resursa, uključujući knjige, članci i mrežni materijal.

Unatoč tome, novopridošlice mediteranske prehrane mogu izgubiti tlo pod nogama dok se upoznaju s njezinim nedostacima. Međutim, opušteni, fleksibilni pristup dijete za uživanje u dobroj hrani ključ je za neometano vraćanje na pravi put.

"Mediteranska prehrana nije zamišljena kao restriktivna, već kao slavljenje dobrih okusa u stvarno dobrim sastojcima,” rekao je Jenkins. 

"Ali recimo da pogriješite i svom pečenom krumpiru dodate maslac i kiselo vrhnje, umjesto malo najboljeg ekstra djevičanskog maslinovog ulja,” dodala je. â € <"Nitko ne skuplja bodove, pa se možete nadoknaditi tako što ćete uz vaš zločesti pečeni krumpir imati salatu s dresingom od maslinovog ulja, punu zdravog povrća i drugog povrća.”

"Imajte na umu da je ekstra djevičansko maslinovo ulje jako dobro za vas, ali ono je, na kraju krajeva, mast”, zaključio je Jenkins. â € <"Nemojte ga dodavati prehrani koja je već bogata mastima. Koristite ga umjesto toga, zamijenite ga za običnije masti. Nećete požaliti i, znate, možda ćete samo malo izgubiti na težini kada to učinite.”

• Prehrana Australija